ആരോഗ്യകരമായ നോമ്പുതുറ
നോമ്പുതുറക്കുന്ന സമയത്ത് സന്തുലിതമായ രീതിയിലുള്ള അന്നപാനീയമാണ് റമദാനിലെ ഏറ്റവും ഉദാത്തവും ആരോഗ്യകരവുമായ നോമ്പുതുറ. പേശീ അവശതകളും ക്ഷീണവും അകറ്റാൻ അത് സഹായകമാകും. നോമ്പുതുറ സമയത്ത് പ്രോട്ടീൻ, കാത്സ്യം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, എണ്ണ എന്നിവ അടങ്ങുന്ന വ്യത്യസ്ത ഇനം ഭക്ഷണം കഴിക്കാനാണ് നാം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്.
നോമ്പുതുറ സമയത്ത് മുന്നിൽ നിരത്തിവെക്കുന്ന വിഭവങ്ങൾ പലപ്പോഴും നോമ്പുകാരെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കാറുണ്ട്. അതിൽ ഏത് തിരഞ്ഞെടുക്കണം, കുറക്കണം എന്നിവയെല്ലാം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യമാണ്. ദഹനപ്രക്രിയയെ ബാധിക്കുന്നവയോ മയക്കം വരുത്തുന്നവയോ കഴിക്കരുത്, കഴിക്കുന്നത് അമിതമാവുകയും ചെയ്യരുത്. ചുരുക്കത്തിൽ ഏതാണ് ആരോഗ്യകരമായ നോമ്പുതുറ? ഈ വിശുദ്ധ മാസത്തിൽ അത്തരമൊരു നോമ്പുതുറ എങ്ങനെ നമുക്ക് സാധ്യമാക്കാനാകും?
ആരോഗ്യകരമായ നോമ്പുതുറക്ക് പന്ത്രണ്ട് നിർദേശങ്ങൾ:
1 ചേരുവകളില്ലാത്ത ഈത്തപ്പഴം കഴിക്കുക. രക്തത്തിലെ സുഗറിന്റെ അളവിനെ കൃത്യമാക്കാൻ അത് സഹായിക്കും.
2 പകൽ സമയത്ത് ശരീരത്തിന് നഷ്ടമാകുന്ന ജലാംശത്തിന് പകരം നൽകാൻ നോമ്പുതുറ മേശയിൽ ധാരാളം വെള്ളമുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. ശീതളപാനീയങ്ങൾക്ക് പകരം ശുദ്ധവെള്ളം ധാരാളം കുടിക്കുക. ഏറ്റവും ചുരുങ്ങിയത് പത്ത് ഗ്ലാസ് വെള്ളമെങ്കിലും ദിവസവും കുടിക്കുക.
3 ചായ, കാപ്പി, സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്ക്സ് പോലെ കഫീൻ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള പാനീയങ്ങൾ പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക. കാരണം, ചിലരിലത് മൂത്രോത്പാദനം വർധിപ്പിക്കും. ഇത് ഡീഹൈഡ്രേഷന് കാരണമാകും. കൂടാതെ മിക്ക ശീതളപാനീയങ്ങളിലും സുഗറടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്നതും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. കലോറി ഉപഭോഗം നന്നായി വർധിപ്പിക്കണം.
4 നോമ്പുതുറ സമയത്ത് ഭക്ഷണം ആരംഭിക്കാൻ ഏറ്റവും നല്ലത് സൂപ്പാണ്. ശേഷം കഴിക്കാനുള്ള ഭക്ഷണത്തിന് യോചിച്ച രീതിയിലത് വയറിനെ തയ്യാറാക്കും.
5 ദഹനക്കേട് ഒഴിവാക്കാൻ കൊഴുപ്പേറിയ എല്ലാതരം ഭക്ഷണവും ഉപേക്ഷിക്കലാണ് ഉത്തമം.
6 മധുരം അധികരിപ്പിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കി പ്രകൃതിദത്തമായ ജലാംശം കൂടുതലുള്ള ജ്യൂസുകൾ കുടിക്കുക. ഓറഞ്ച്, നാരങ്ങ, തണ്ണിമത്തൻ ജ്യൂസുകൾ പോലെ.
7 തീന്മേശയിൽ ശുദ്ധമായ പച്ചക്കറികൾ ചേർത്ത സലാഡുണ്ടായിരിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. അത് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിൻ നൽകും.
8 നോമ്പുതുറന്ന ഉടനെ മധുരപലഹാരം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കി രണ്ടോ മുന്നോ മണിക്കൂറിന് ശേഷം മാത്രം കഴിക്കുക. ദഹനപ്രക്രിയയെയും രക്തത്തിലെ സുഗറിന്റെ അളവിനെയും ബാധിക്കാതിരിക്കാൻ അതാണ് നല്ലത്.
9 ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഭക്ഷണത്തെ സാവധാനം ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന അന്നജം, പച്ചക്കറികൾ, മാംസം എന്നിങ്ങനെ ഇനങ്ങളായി തിരിച്ചുവേണം കഴിക്കാൻ.
10 ഫൈബറുകളടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കൂടുതലായി കഴിക്കുക. ധാന്യങ്ങൾ, അവയിൽ നിന്നുണ്ടാക്കുന്ന ബ്രെഡ്, പയർവർഗങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ എന്നിവ ദഹനപ്രക്രിയയെ ആയാസകരമാക്കും.
11 ഇഫ്താർ ഭക്ഷണത്തെ രണ്ടായി തരംതിരിക്കാം. ആദ്യം ഈന്തപ്പഴവും സൂപ്പും ഗ്രീൻ സാലഡും കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. തുടർന്ന് രണ്ട് മണിക്കൂറിന്റെ ഇടവേളക്ക് ശേഷം അന്നജം, മാംസം, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ കഴിക്കുക.
12 റമദാനിലെ ദിനചര്യയിൽ വ്യായാമം ചേർക്കുന്നത് ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇഫ്താറിന് മുമ്പ് വ്യായാമം ചെയ്യാമെങ്കിലും നോമ്പുതുറന്ന ശേഷം വെള്ളം കുടിക്കുന്നതിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ പുലർത്തണം.
ഉപേക്ഷിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ:
1 ഉയർന്ന അളവിൽ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ പൊരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കി പകരം ഗ്രിൽ ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
2 ക്രീം, ഫാറ്റി സൂപ്പുകൾക്കു പകരം പയർ, ബാർലി, പച്ചക്കറികൾ, ക്രീം-ഫ്രീ ചിക്കൻ കറി സൂപ്പുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക.
3 മധുരപലഹാരങ്ങൾ ധാരാളമായി കഴിക്കാതിരിക്കുക. പകരം തണ്ണിത്തൻ, പീച്ച് പോലെയുള്ള ജലാംശം കൂടുതലുള്ള തണുത്ത പഴങ്ങൾ ഭക്ഷിക്കുക.
4 മസാലയിട്ട് വേവിച്ച് ഇറച്ചി, ഉപ്പിട്ട മാംസം, മത്സ്യ ഉൽപന്നങ്ങൾ, ഒലീവ്, അച്ചാറുകൾ തുടങ്ങി മയോണൈസ്, കടുക് സോസുകൾ, കെച്ചപ്പ് ഉൾപ്പെടെയുള്ളവ കുറക്കുന്നത് നന്നായിരിക്കും. ഉപ്പിന്റെ അളവ് പരമാവധി കുറക്കുക. ഉപ്പിന് പകരം രുചി കൂട്ടാൻ സുഗന്ധവ്യജ്ഞനങ്ങളും ഔഷധ സസ്യങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുക.
ദഹനക്കേട് സൂക്ഷിക്കുക:
1 അമിതമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒവിവാക്കുക. കാരണമത് ആമാശയത്തിലെ സമ്മർദ്ദം വർധിപ്പിക്കും. ഇത് ആമാശയത്തിൽ ആസിഡ് റിഫ്ളക്ഷനും നെഞ്ചെരിച്ചിലിനും കാരണമാകും. മാത്രവുമല്ല, ദഹനപ്രക്രിയക്ക് കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുകയും ചെയ്യും.
2 സാവധാനം കഴിക്കുക; ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ അത് സഹായിക്കും.
3 കൊഴുപ്പുള്ള, വറുത്ത, എരിവുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക; കൊഴുപ്പ് ദഹനത്തിന്റെ വേഗത കുറക്കുമെന്ന് മാത്രമല്ല ഗ്യാസ്ട്രോസോഫാഗൽ റിഫ്ളക്സിന് ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. എരിവുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ വയറുവേദനക്കും കാരണമാകും.
4 ഭക്ഷണശേഷമുള്ള നടത്തം: ഗ്യാസ്ട്രോസോഫാഗൽ റിഫ്ളക്സിനെ ഒരു പരിധിവരെ ഇത് തടയും.
5 നിർദ്ദിഷ്ട മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നത് തുടരുക; ദഹനക്കേടുള്ള ആളുകൾ ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന ആന്റാഡിസുകൾ, ആന്റിഹിസ്റ്റാമൈൻസ് എന്നിവ തുടർച്ചയായി ഉപയോഗിക്കുക. കഴിയുമെങ്കിൽ അത്താഴത്തിന് മുമ്പ് കഴിക്കുന്നത് നന്നാകും.
ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ താൽപര്യപ്പെടുന്നവർക്കുള്ള രീതി:
ഒന്ന്: മൂന്ന് ഈന്തപ്പഴത്തോടൊപ്പം ഒരു ക്ലാസ് വെള്ളമോ ഒരു ഗ്ലാസ് മിതമായ ചൂട് അടങ്ങിയിട്ടുള്ള മധുരംകുറഞ്ഞ ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസോ കഴിക്കുക. അതല്ലെങ്കിൽ ജ്യൂസിന് പകരം വെജിറ്റബിൾ സൂപ്പോ പയർ സൂപ്പോ കഴിക്കുക.
രണ്ട്:
1 രണ്ട് ടീസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ, വിനാഗിരിയോ നാരങ്ങ നീരോ ചേർത്ത സാലഡ്.
2 ഒരു ചെറിയ പാത്രത്തിൽ(4/5 ടേബിൾസ്പൂൺ) അരി, പച്ചക്കറി എണ്ണയിൽ വേവിച്ചെടുത്ത ഗോതമ്പ് വിഭവം.
3 ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ, മത്സ്യം, മറ്റു മാംസങ്ങൾ.
മൂന്ന്: നോമ്പുതുറക്ക് ശേഷം രണ്ട് മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് ആപ്പിൾ, ഓറഞ്ച്, പേരക്ക പോലെയുള്ളവ ജ്യൂസാക്കി കുടിക്കുക. ഇടക്കിടെ ചെറിയ മധുരപലഹാരവുമാകാം.
റമദാനിൽ പ്രത്യേകം കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ:
വാഴപ്പഴം:
1 ശരീരത്തിന് ഊർജവും ഫൈബറും നൽകുന്നു.
2 പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം.
3 മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആവശ്യമായ സെറോടോണിൻ നൽകുന്നു.
ഈന്തപ്പഴം:
നബി(സ്വ) പറയുന്നു: ‘നിങ്ങളിൽ ആരെങ്കിലും നോമ്പ് തുറക്കുന്നുവെങ്കിൽ അവൻ ഈന്തപ്പഴം കൊണ്ട് നോമ്പ് തുറക്കട്ടെ. അതിന് സാധ്യമായില്ലെങ്കിൽ ശുദ്ധപാനീയം കൊണ്ട്’. ഏത് പ്രായക്കാർക്കും കഴിക്കാവുന്ന ഭക്ഷണമാണ് ഈന്തപ്പഴം.
1 ശരീരത്തിന് ഊർജം നൽകുന്നു.
2 വിറ്റാമിൻ എ, ബി എന്നിവയാൽ സമ്പന്നം.
3 മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം(ഇത് ധമനികളിലെ ഉയർന്ന മർദം കുറക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു), ഫോസ്ഫറസ് എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം.
4 മലബന്ധത്തെ ചെറുക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഡയറ്ററി ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം.
5 ഒരു പഴത്തിന്റെ കലോറിക്ക് സമാനമായ 3-4 വരെ കലോറി ഈന്തപ്പഴം നൽകുന്നു.
അവലംബം- islamonline.net
